jeudi 12 mars 2015

Ma nouvelle résolution 2015, se remettre en forme à la maison. CHAPITRE 2 : Le sport





Manger comme il faut c'est bien, mais faire du sport en accompagnement, c'est mieux. Pendant longtemps je n'en ai pas fais ... Je sais que c'est une très mauvaise chose, ayant des problèmes aux genoux si je ne choisis pas bien mes exercices ou je ne fais pas attention, j'ai des douleurs pendant bien deux semaines et d'énormes difficultés pour dormir ... J'avoue que ça m'a démotivé pendant beaucoup trop longtemps ! Mais il faut se reprendre en main et le faire bien !

Je n'ai aucunes qualifications pour vous dire quoi faire ! Je veux juste vous faire partager ma nouvelle remise en forme et peut-être vous motiver !! Je suis très loin d'être parfaite mais si vous pensez que cela vous correspond et vous semble accessible, n'hésitez pas !! Pour ceux qui ont des problèmes de santé particuliers, il est bon d'aller voir un médecin pour trouver les bonnes solutions.

Ce qui me motive à reprendre le sport, c'est ma perte de tonicité et ma prise de poids, j'ai récupéré de la graisse à des endroits qui ne me plaisent pas ( le ventre, les cuisses, les bras et les fesses, un peu partout quoi !!). Ce n'est pas extraordinaire mais il faut que je puisses trouver un rythme que je garderai longtemps et que je puisses faire très régulièrement dans la semaine ! Je ne veux pas que ce soit juste pour l'été qui arrive. Je veux que ce soit une habitude, une seconde peau !! Pas la peine de mettre la barre trop haute, sinon je ne tiendrais pas. Ce n'est pas dans mon caractère de faire 7/8 heures de sport par semaine. Je pourrai y arriver mais je ne serais plus rigoureuse au bout d'un moment (je laisse les jeux Olympiques aux autres ;) ) 

Pourquoi ne pas aller en salle ? Parce que le fait d'y aller peut-être démotivant, si l'on est accompagné c'est plus facile, mais si la ou les personne(s) ne viennent pas, on y va pas non plus ... Donc à la maison avec de la musique c'est cool aussi ;)

Vous verrez que même si j'essaye de faire tout le corps je suis plus concentrée sur les cuisses et les fesses.

VOUS ALLEZ AVOIR BESOIN DE :


_ 1 gym ball, il y en a chez décathlon (leur site ici), n'oubliez pas d'acheter la pompe pour le gonfler ^^ C'est facultatif mais utile pour certains exercices, je le recommande vivement




_ 1 tapis de yoga (si vous avez quelque chose d'équivalent ça va aussi !) à retrouver chez Décathlon ici , utile pour tous les exercices au sol



_ Une tenue confortable, un leggings (ou un short) et un débardeur feront l'affaire si vous n'avez pas de tenue de sport, personnellement je suis pieds nus mais vous pouvez mettre des baskets légères.  Ma sélection est noire, pour rester très basique, mais si ça vous motive, prenez une tenue de sport plus sympa et colorée ;)

Petits exemples  (tout chez Décathlon) : 


4,95€, plusieurs couleurs disponibles. Cliquer ici pour aller sur le site 

5,95€, plusieurs couleurs disponibles. Cliquer ici pour aller sur le site

8,95€, plusieurs couleurs disponibles. Je l'ai dans cette couleur. Cliquer ici pour aller sur le site

14,95€, cliquer ici pour aller sur le site




Petites précisions : 

1) Il est important de bien respirer pendant l'effort, bien inspirer et expirer. Si vous faites de l'apnée vous allez vous épuiser plus vite

2) Faites attention à votre dos ! Il fait bien le tenir droit sinon vous risquez de vous faire très mal !

3) Faites ces exercices 4 à 5 fois par semaine ou 1 jour sur 2.
 On peut faire certains exercices chaque jour, je le préciserais. 

Je choisis ceux que j'ai envie de faire dans  la journée. Il faut que ça reste plaisant !

4) Pensez à boire un peu pendant vos pauses

5) Ne faites pas de sport directement après avoir mangé au risque d'avoir envie de vomir et de ne pas être efficace si vous êtes en pleine digestion

6) Même si vous souhaitez cibler les zones du corps à muscler, penser qu'un exercice va tout de même faire travailler de nombreuses parties du corps sans que l'on s'en rende compte. Entre nous de toute manière, même si vous souhaitez perdre des fesses par exemple, se muscler un peu plus le dos ou les jambes ça ne fait pas de mal ;)

7) Mettre de la musique pour se motiver ;)


LES EXERCICES

Il n'y en a aucun de compliqué donc pas d'excuses !! A vous de choisir ceux qui vous conviennent ! 



A FAIRE EN TOUTE CIRCONSTANCE, AUTANT QUE L'ON VEUT ET TOUT AU LONG DE LA JOURNEE, SUPER FACILE  : 

1) Debout, contracter (serrer) les fesses très fort, le plus longtemps et le plus souvent. Sous la douche, en faisant la cuisine, en vous maquillant, en attendant le métro, bref quand vous voulez ! De belles fesses vont se dessiner à force de le faire
Pour débuter : Contracter 100 fois et contracter pendant 1min 

2) Serrer le ventre un maximum de fois par jour ! Pareil que les fesses, c'est encore plus discret et ça vous aidera à vous maintenir plus droite ! A force de serrer pour aller finir par avoir le ventre plat ..
Pour débuter : Contracter 100 fois et contracter pendant 1min 
3) Dire (ou faire semblant) "O" puis "I" de façon très forcés, pour effacer le double menton, muscler certains muscles du visage et remonter un peu les seins
Pour débuter : 20 fois

4) Les bras levés et alignés au niveau des épaules, faites des petits ronds dans l'air en maintenant la position. Dans un sens puis dans l'autre. Pour tonifier les bras ! 
Pour débuter : 50 fois dans chaque sens

5) Debout, les jambes serrées l'une contre l'autre, pressez vos genoux l'un contre l'autre. 
Le plus souvent possible. Cela vous musclera l'intérieur des cuisses
Pour débuter : faire des séries de 10 secondes 

Rien que ça vous allez travailler vos muscles et on peut le dire, sans beaucoup d'efforts ...


Pour une taille fine :



Dans cet exercice vous pouvez remplacer le swiss ball par un petit ballon ou un coussin, ou autre, ce n'est pas bien grave !!

Position : Ballon au niveau de la poitrine, jambes légèrement fléchies, le ventre et les fesses sont serrés pendant tout l'exercice ! On inspire et expire bien.

Action : Effectuer 10 répétitions du chiffre 8 très rapidement dans un sens puis dans l'autre. LE BASSIN DE NE DOIT PAS BOUGER !

 A faire chaque jour sans soucis :D 


Pour faire travailler tout le corps, le gainage :



C'est la posture idéale, celle qu'il faut tenir 
Les avantages du gainage : Plus vous tiendrez au gainage et plus tous les exercices que vous allez faire vous paraitrons plus simple, vous tiendrez plus longtemps et sans vous fatiguer plus.

Ce qu'il faut faire : 

Tenir le plus longtemps possible ! Et repousser ses limites chaque jours. Je n'en suis pas capable mais avant je tenais 2/3 min. Mais je m'y suis remises, les 2 minutes reviennent petit à petit.


Vous pouvez également faire des séries :
Commencez par tenir 30 secondes, avec 30 secondes de récupération. Répétez la chose 5-6 fois. Lorsque vous y arrivez, augmentez le temps de travail de 15 secondes (en maintenant la récupération). Et ainsi de suite.
Faites attention à votre dos, vous ne devez pas être cambré, ni avoir les fesses trop hautes, vous devez avoir le dos droit et le ventre rentré, ça vous fera encore plus travailler les abdominaux et vous aidera à tenir plus longtemps.
Encore une fois (on ne le répète jamais assez), il faut bien respirer !!!

Pour les fesses et les cuisses :


La chaise  


Un exercice connu et redoutable.
Position : Faites comme si vous étiez assis, dos bien droit contre le mur et essayez de plier le plus les jambes (90°), comme sur la photo ci-dessus.

Le but : On essaye de tenir le plus longtemps possible, on commence par 1min pour les débutants, ça va chauffer mais les résultats seront là pour vous récompenser ;)


Le lever de jambe à 90°



Position : Allongé sur le côté gauche, tête sur le bras gauche, jambes fléchies à 90° et tendues.

Action : Inspirer et lever la jambe droite tendue vers le haut. Expirer sur le mouvement. Revenir à notre point de départ et inspirant et on recommence.

On a fait une jambe c'est bien, mais ensuite vous faites exactement la même chose sur le flanc droit.

Les séries à faire :

Débutante : 3 séries de 20 répétitions avec 1min30 de repos
Intermédiaire : 4 séries de 30 répétitions avec 1min15 de repos
Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1min de repos

Pour les plus motivées : Rester la jambe en l'air (pas trop levée non plus) pendant 1min pour gainer après les séries ;)


Shoulder Birdge 



Position : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur de bassin, bras le long du corps

Action  : Lever le bassin en contractant les fessiers le plus intensément possible. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos, redescendez.

Séries : 

Débutante : 3 séries de 15 répétitions avec 1min 30 de repos
Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions avec 1min 15 de repos
Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 1 min de repos


Fire Hydrant (ou le chien qui pisse)



Position : A quatre pattes, les genoux à 90°, bras tendus, le dos droit et la tête qui regarde le sol. Le dos et la nuque sont alignés.

Action : Tout en gardant la position, on vient lever la jambe, le genoux toujours fléchis, jusqu'au niveau des hanches. Faire avec une jambe puis l'autre. Attention à votre dos et votre coup. Ils ne doivent pas bouger. 

Séries : 

Débutante : 3 séries de 20 répétitions avec 1min30 de repos
Intermédiaire : 4 séries de 30 répétitions avec 1min15 de repos
Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1min de repos

Pour les plus motivées : Rester la jambe en l'air, pendant 1min pour gainer, après les séries ;)



Les SQUATS



Position : Débout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les hanches

Action : Effectuer des demi-flexions (l'angle mollet cuisse doit être de 90° max), faites comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Lors de la flexion, descendre lentement, sans décoller les talons et expirer en remontant de manière dynamique.

Séries :

Débutante : 3 séries de 10 répétitions avec 1 min de repos
Intermédiaire : 4 séries de 16 répétitions avec 1 min de repos
Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 45s de repos


D'humeur à relever des challenges, je vous en propose un à faire en 30 jours : 


Le premier jour vous faites 30 squats, 40 le deuxième, 50 le troisième et ainsi de suite, le but étant d'atteindre les 250 squats le 30ème jour, en faisant un jour de récupération tous les 5 jours. On nous promets de grands résultats rapidement !

Tonifier les bras 


Les pompes contre le mur



 Position : Debout pieds joints à 1,50m d'un arbre ou d'un mur, mains posées dessus, bras tendus, corps légèrement incliné et gainé afin de stimuler la circulation. Tenir bien droit votre dos

Action : Fléchir lentement les bras au maximum en restant gainée, gardez la position 5 secondes. Revenir à la position initiale au même rythme. 

Série : 3 séries de 10 avec 1min30 entre.

Les youtubeuses sont motivantes, voici mes vidéos favorites du moment :


Première vidéo, il faut tenir une minute à genoux sur le gym ball. ATTENTION ! Ne vous faites pas mal !! Les premières fois je tombais souvent !! Faites ça à proximité d'un meuble pour vous aider si vous perdez l'équilibre. Ne vous inquiétez pas si vous mettez plus d'une semaine à y arriver !! Rien que le fait d'essayer va vous faire travailler tous le corps ^^ Je fais cet exercice chaque jour (sauf le weekend)



Pour les abdos :



Les jambes :





Pour avoir de jolis abdos avec Georgiasecrets, elle est très jolie donc c'est super motivant, par contre je vous préviens c'est costaux ;) vous allez transpirer :


Allez on continue mais avec les fesses et les jambes ;) 



Des solutions faciles et rapides avec Andy 



Bon déjà rien qu'avec ça, si vous les faites régulièrement vous allez avoir des résultats rapidement !!! 
Si vous souhaitez pousser la chose un peu plus loin il y a une autre super vidéo que vous retrouverez en cliquant ici ;)

Il y a également l'e-book de GeorgiaSecrets, où elle partage sa manière de manger (elle est végétalienne, je ne pourrais pas l'être mais si ça vous intéresse ...) et ses exercices de fitness. 


Il y a beaucoup d'autres exercices et si ça vous intéresse que je fasses un autre article avec d'autres idées, n'hésitez pas ! 

Voilà, ce n'est pas grand chose, mais c'est déjà mieux que rien !!! Je pense que si vous ne faites jamais de sport c'est une bonne manière de s'y remettre doucement ;) en tout cas ça m'aide à perdre de la graisse, ça prend un peu de temps mais il faut en faire un minimum ;) même quand on en a pas envie ! 

Bisous à tous !!! 

2 commentaires:

  1. he bien, ça c'est de l'exercice, merci d'avoir pris le temps de rassembler tout ça !!
    bonne soirée

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    1. Avec plaisir :) j'ai réussi à m'y remettre j'espère que ça pourra servir et donner des idées ^^
      Bonne journée !!

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